Cara mengambil creatine dengan benar - kapan lebih baik mengambil creatine dalam kapsul (dalam bentuk bubuk), berapa banyak yang dibutuhkan dan berapa lama

Minum 3 hingga 6 gram creatine monohydrate setiap hari. Dianjurkan untuk mengambil creatine setelah pelatihan dalam kombinasi dengan: protein shake, gainers, asam amino atau minuman olahraga, atau dengan jus. Pada hari-hari non-latihan, konsumsi 3-6 gram makanan kreatin di pagi hari.

Creatine adalah suplemen makanan unik yang dapat merevolusi ide atlet untuk mendapatkan massa otot. Jika Anda telah berlatih selama beberapa tahun, tetapi tidak ada kemajuan yang terlihat, Anda sebaiknya mencoba memasukkan kreatin ke dalam makanan Anda. Faktanya, itu dibesarkan cukup lama, sekitar dua abad yang lalu, tetapi itu mulai digunakan dalam industri nutrisi olahraga baru-baru ini, setelah segera menerima ulasan yang cukup baik tentang efek pengaruhnya pada tubuh atlet, tetapi mari kita mulai secara berurutan.

Apa itu kreatin?

Asam karboksilat yang mengandung nitrogen yang disebut kreatin diketahui diproduksi dalam jumlah kecil pada organisme vertebrata, mengatur metabolisme energi di jaringan otot. Ini juga berpartisipasi dalam pembentukan koneksi saraf baru, yang menjadikannya zat unik yang secara signifikan dapat membuat hidup lebih mudah bagi atlet profesional.

Sifat utama kreatin yang terbentuk dalam produk nutrisi olahraga adalah sebagai berikut:

  • stimulasi proses anabolik, yang menyebabkan peningkatan pertumbuhan jaringan otot. Creatine juga mampu meningkatkan laju pembentukan serat otot baru pada atlet yang telah mencapai batas genetik untuk massa otot;
  • retensi air di otot, yang mengarah pada pertukaran panas yang lebih baik, serta suplai nutrisi ke otot. Demikian pula, sebagian besar atlet yang mengikuti kursus creatine bulanan mengalami peningkatan volume otot yang signifikan. Secara formal, bukan otot yang meningkat, tetapi jumlah air di antara serat otot, tetapi selama periode persaingan, efek ini sangat penting;
  • pembentukan reseptor saraf di otot, yang memungkinkan para atlet merasakan otot mereka dengan lebih baik dan memberikan yang terbaik dalam latihan. Konsentrasi meningkat, serta indikator kekuatan meningkat, berkat kontrol titik otot individu.

Perlu dicatat bahwa jika Anda mengambil creatine dengan benar, maka efeknya sangat mirip dengan steroid anabolik, yang juga memengaruhi anabolisme, metabolisme, dan mempertahankan sejumlah besar air di dalam tubuh. Itulah mengapa mereka yang terlibat dalam "binaraga alami" mungkin sangat tertarik dengan efeknya, karena mengonsumsi creatine tidak hanya memberikan semua aspek positif, seperti dari penggunaan steroid, tetapi juga tidak memiliki efek samping, jika digunakan dengan benar.

Cara mengonsumsi creatine dengan benar

Untuk memahami cara mengambil creatine dengan benar, Anda harus terlebih dahulu memahami cara kerjanya. Pertama-tama, creatine dari konsentrat dalam nutrisi olahraga tidak menggantikan, tetapi menduplikasi kerja zat yang sudah diproduksi di tubuh Anda, yang berarti bahwa dalam waktu singkat asupannya, tidak ada konsekuensi yang tidak dapat diubah yang dapat terjadi.

Namun, dengan penggunaan kreatin yang lama, tubuh kita, karenanya, mengurangi produksi zatnya sendiri, yang, jika obat tersebut ditinggalkan, menyebabkan penurunan volume air di otot dan mengurangi volumenya hingga 10-15% selama bulan pertama. Berdasarkan ini, kita dapat membicarakan tentang dua cara mengambil creatine:

  1. Creatine loading. Metode pengambilan creatine ini sangat populer di kalangan atlet kompetitif, tetapi juga bisa disebut cukup ekstrem. Intinya adalah mengambil total hingga 20 gram kreatin sepanjang hari di hari-hari pertama kursus. Pemuatan berlangsung sekitar 5-7 hari, dan selama itu otot

    sarat dengan kegagalan dengan kreatin, setelah itu, dalam 14-21 hari yang tersisa dari kursus, asupan obat harian harus dikurangi setengahnya.

  2. Pemuatan bertahap. Dari sudut pandang medis, ini adalah cara paling tepat untuk meminum kreatin. Intinya adalah mengambil hingga lima gram kreatin per hari selama seluruh asupan, yang berlangsung tiga hingga empat minggu. Keuntungan dari metode ini adalah jauh lebih lembut, dan menurut hasil akhir, terutama beberapa minggu setelah akhir kursus, atlet yang melakukan beban kreatin sama dengan atlet yang menggunakan kreatin secara bertahap.

Faktanya, hanya dua cara terbaik untuk mengambil creatine ini yang paling benar dan masuk akal, baik dari sudut pandang kedokteran dan menurut pendapat para atlet pelatihan itu sendiri.

Kiat tentang cara mengonsumsi kreatin

Creatine adalah obat yang agak halus, dan oleh karena itu, untuk mencapai efek terbaik, Anda harus mengikuti beberapa aturan khusus mengenai bagaimana, kapan dan dengan apa itu digunakan, serta apa yang harus dikecualikan dari diet Anda selama kursus.

Dewan nomor 1 . Singkirkan kopi dari diet Anda. Kafein, dalam strukturnya, adalah kebalikan dari kreatin, karena dianggap sebagai diuretik lemah yang membantu membakar lemak dan menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh. Karenanya, jika Anda menggabungkan asupan kafein dan kreatin, keefektifan kreatin akan menjadi seperempat hingga sepertiga kurang dari yang dinyatakan.

Dewan nomor 2 . Hal yang sama berlaku untuk grapefruit dan lada hitam, yang memiliki efek pembakaran lemak yang serupa. Karena Anda menggunakan kreatin, bersiaplah dengan kenyataan bahwa Anda akan mendapatkan beberapa kilogram ekstra selama periode ini, karena pada akhir kursus semua kelebihan air masih akan hilang, dan otot akan tetap bertambah.

Dewan nomor 3 . Minum banyak air, bahkan hanya minum kreatin, tidak boleh kurang dari segelas air bersih. Atlet yang relatif profesional selama periode ini menggunakan air murni yang dibeli di apotek, sebagai bagian dari itu akan tetap di dalam tubuh untuk waktu yang lama.

Dewan nomor 4 . Creatine harus dikonsumsi pada waktu tertentu. Pada hari latihan, waktu ini terjadi segera setelah akhir siklus latihan, karena pada saat inilah Anda mulai menutup jendela protein-karbohidrat, dan juga mengonsumsi banyak cairan. Dengan menghubungkan efek kreatin dengan anabolisme alami, Anda dapat memperoleh hasil yang baik. Pada hari-hari pemulihan, creatine paling baik diminum di pagi hari, tepat setelah tidur, dan sebelum sarapan untuk mencapai efek yang sama.

Dewan nomor 5 . Ada sedikit trik yang memungkinkan kreatin diserap dan dipertahankan dengan lebih baik di otot. Sebaiknya berikan tubuh Anda 10-15 gram karbohidrat cepat untuk merangsang produksi insulin, lalu mengonsumsi kreatin. Skema seperti itu akan memungkinkan zat aktif diserap ke dalam otot lebih dari 90% dan akan memberikan efek yang luar biasa.

Hati-hati!

Sekarang setelah Anda tahu cara mengonsumsi creatine dengan benar, inilah saatnya berbicara tentang bagaimana Anda tidak perlu menggunakannya. Ya, creatine diproduksi di dalam tubuh, tetapi ini tidak berarti bahwa ia tidak memiliki efek samping, terutama dengan overdosis atau penggunaan obat yang berkepanjangan:

  • jika Anda mengambil creatine lebih lama dari kursus bulanan yang ditentukan, itu mungkin memiliki efek negatif pada jaringan tulang, melemahkan dan menipiskannya, dan akibatnya, efek negatif pada fungsi hematopoiesis;
  • Jika Anda mengonsumsi creatine dalam dosis tinggi dalam waktu lama, ini akan melemahkan ginjal Anda dan dapat menyebabkan gagal ginjal, yang sangat sulit untuk diobati.

Lihat garis nutrisi olahraga di toko / toko / sportivnoe-pitanie /